Wandelen en ademhalen. Het klinkt als een eenvoudige combinatie. Toch is een goede ademhaling tijdens het wandelen niet vanzelfsprekend en kan je er vaak veel meer uithalen dan je denkt. In dit blog alles over een goede ademhaling tijdens het wandelen. Maar voordat we zover zijn eerst even iets over ademhaling in het algemeen. Waarom is een goede ademhaling belangrijk? Wat is een goede ademhaling? En hoe verbeter je je ademhaling?
Dit moet je weten over je ademhaling
Het belang van een goede ademhaling
Een goede ademhaling verspreid ingeademde zuurstof via het bloed door je hele lichaam en scheidt koolzuur uit via een uitademing. Zo kan je lichaam normaal functioneren. Hoe meer je je inspant, hoe meer zuurstof je verbruikt. Hierdoor gaat je hart sneller pompen en versnelt je ademhaling. Een slechte ademhaling zorgt voor onvoldoende zuurstof in je bloed om lichaamsprocessen goed te laten verlopen.
Wat is een goede ademhaling?
Er bestaat niet één beste ademhaling. Deze verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van hoe je je voelt. In de basis zijn er twee soorten ademhaling te onderscheiden: de buik- en de borstademhaling. Een buikademhaling kost je minder energie doordat je minder spieren aanspant. Ook laat deze ademhaling je meer lucht opnemen. Wanneer je merkt dat je ademhaling in het borstgebied plaatsvindt, probeer deze dan naar beneden te verplaatsen. Bij een borstademhaling loop je namelijk het risico steeds korter en sneller te ademen waardoor je je onrustig of angstig kan gaan voelen. Over het algemeen geldt: een borstademhaling kost energie en een buikademhaling geeft energie.
Hoe werkt een buikademhaling?
Bij een buikademhaling beweegt praktisch alleen je buik. Je borstgebied blijft neutraal. Je kan dit doen door bewust richting je (onder)buik of je bekkengebied te ademen of langer en dieper te ademen, vaak doet je buik dan automatisch meer mee. Bij een inademing kan je je indenken dat je iets naar voren duwt met je buik en bij een uitademing trek je je navel in. Wil je goed leren ademen? Deze drie stappen helpen je op weg.
Neus- of mondademhaling?
De meest natuurlijk manier om te ademen is via je neus. Dit heeft meerdere redenen. De voordelen van een neusademhaling ten opzicht van een mond-ademhaling zijn:
- De trilhaartjes in je neus zuiveren de ingeademde lucht voordat het je longen bereikt
- Je neus maakt de koude buitenlucht alvast warm en vochtig
- Je reukslijmvlies geeft de kwaliteit van inademingslucht aan
Maar als je verkouden bent en je neus zit dicht, dan ben je natuurlijk ook heel blij dat de mondademhaling bestaat.😉
Wandelen en ademhalen: ademhalingsoefeningen
Wandelen en ademhalen. Wanneer dit goed doet, werkt het ontspannend en geeft het je energie. Onderstaande oefeningen zijn ter bewustwording en verbetering van je ademhaling tijdens het wandelen. Wanneer je zo’n tien minuten per dag bewust de neus- en buikademhaling toepast, kan dit al een groot verschil maken. Daarbij geldt, hoe vaker je het doet, hoe meer je lichaam deze ademhaling onbewust overneemt.
Bewustwordingsoefening
De volgende oefening maakt je bewust van je natuurlijk ademhaling. Laat je adem op de natuurlijke manier komen en gaan. Je hoeft hier niets aan te veranderen. Alleen observeren.
- Leg je handen op je buik
- Hoe vaak adem je per minuut?
- Komt je borst of buik meer naar voren?
Zittende ademhalingsoefening
Nu je meer inzicht hebt in je natuurlijk ademhaling kan je je uitademing iets verlengen. Dit kan je doen door middel van onderstaande ademhalingsoefening. Merk je dat de vier of zes seconden niet prettig voelt, pas het aantal seconden dan aan. Maak er bijvoorbeeld drie en vijf, of vijf en zeven seconden van. Kijk wat bij je past en accepteer jouw grens.
- Ga rechtop zitten met een lange gestrekte rug
- Plaats je handen op je buik
- Adem vier seconden in via je neus
- Neem twee seconden rust
- Adem zes seconden uit via je neus
- Neem twee seconden rust
- Herhaal
Ademhalingsoefening tijdens het wandelen
Bewust ademhalen en je ademhaling naar je buik brengen kan je ook toepassen tijdens het wandelen. Bijvoorbeeld door je in- en uitademing te koppelen aan je passen. Probeer onderstaade oefening eens een aantal minuten en verleng daarna eventueel. Onderzoek hoeveel passen per in- en uitademing voor jou goed voelen en pas dit aan.
- Adem in vier passen in
- Neem twee passen rust
- Adem in zes passen uit
- Neem twee passen rust
- Herhaal
Onderzoek ook eens wat je ademhaling doet wanneer je je wandeltempo aanpast of een heuvel oploopt. Lukt het om nog steeds richting je buik te ademen? Wanneer je terugvalt op een borstademhaling, stop dan even met lopen, leg je hand op je buik en breng je adem terug naar je buik. Je zult merken dat je je uiteindelijk meer ontspanning voelt en meer energie uit je wandeling haalt.
Wandelen als meditatie
Focus op je ademhaling
Meditatie is een techniek die je inzet om je geest tot rust te laten komen. Wandelen en ademhalen is hier bij uitstek geschikt voor. Door je tijdens het wandelen bewust te focussen op je ademhaling, blijf je in het ‘hier en nu’. Merk je dat je gedachten afdwalen? Helemaal niet erg. Breng je aandacht opnieuw naar je ademhaling en begin opnieuw.
Meer weten?
Wil je meer weten over mindful of meditatief wandelen? Lees dan het blog Meditatief wandelen: wat is het en hoe werkt het? Meer info over adem en ademhaling, vind je in de blogs: Goed ademen: deze drie stappen helpen je op weg, Optimaal ademen: beste boeken over ademhaling of IJsbad ter voorbereiding op je trektocht wellicht interessant.
Lijkt een meerdaagse wandelreis jou leuk? Jaarlijks organiseer ik trektochten in Nepal (Groepsreizen met trekking en Bergtrekking op Maat) en help je bij de voorbereiding van dit unieke wandelavontuur. Schrijf je in voor de inspiratiemail en ontvang nieuwe data als eerste in je inbox.