Gezond eten tijdens een trektocht is belangrijk. Je bent de hele dag in beweging, vaak met een grote rugzak op je rug, waardoor je veel energie verbruikt. Goede voeding is dan essentieel. Het verbetert niet alleen je fysieke prestaties maar beïnvloed ook je focus en mindset. In dit blog waarom goed eten tijdens een trekking belangrijk is, wat een voedzame maaltijd inhoudt en tips voor gezond en lekker eten tijdens een trektocht.
Waarom goed eten tijdens een trektocht?
Goed eten houdt je energie op peil
Voedzaam eten tijdens een trektocht is belangrijk, zowel je fysiek, mentaal als emotioneel. Fysiek levert het energie en ondersteunt het je uithoudingsvermogen. Goede voeding zorgt voor spierherstel, voorkomt sprijsverteringsproblemen en houdt je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor je minder snel hangry wordt. 😉 Mentaal en emotioneel draagt een gezonde maaltijd bij aan concentratie, focus en emotionele stabiliteit. Je laat je minder snel uit het veld slaan als het even tegenzit. Had ik al gezegd dat eten ook gewoon heel lekker is? 😉
Gezonde voeding = positiviteit
Tijdens onze trektochten leveren wij nóóit(!) in op eten. Altijd zorgen we voor voldoende en gevarieerd eten. Aan het begin nemen we vaak verse producten mee (broccoli, ui, wortel, paprika, roomkaas) die we de eerste dagen opeten. Later op de route, als de voorzieningen schaarser zijn, kiezen we voor langhoudbare producten. Als de mogelijkheid zich voordoet kopen we onderweg ook vers of plukken we wat er ter plekke beschikbaar is.
Waar moet een goede trekkingmaaltijd aan voldoen?
Goed en gezond eten tijdens een trektocht is makkelijk gezegd, maar wat houdt een ‘gezonde’ of ‘voedzame’ maaltijd precies in? En waar moet goed eten tijdens een trekking aan voldoen. De belangrijkste punten op een rij.
1.) Eten tijdens een trektocht moet voldoende energie leveren
Een goede maaltijd moet voldoende koolhydraten leveren voor snelle energie (bijvoorbeeld uit granen, rijst, pasta en fruit), gezonde vetten bevatten voor langdurige energie (bijvoorbeeld uit noten, zaden, avocado’s, of olijfolie) en eiwitten bevatten voor spierherstel en -ondersteuning (bijvoorbeeld uit peulvruchten, noten, zaden of gedroogd vlees).
2.) Eten tijdens een trekking moet lichtgewicht, compact en lang houdbaar zijn
Voedsel tijdens een trektocht moet licht en compact zijn. Zo blijft je backpack draagbaar en belast je jezelf minimaal. Denk aan ge(vries)droogde maaltijden die geen water bevatten. Zorg ook altijd dat wat je tijdens een meerdaagse hike meeneemt, lang houdbaar is of goed blijft zonder koeling, zoals gedroogd fruit of vlees, noten en granen,
3.) Een goede trektochtmaaltijd is makkelijk te bereiden
Tijdens een trekking wil je makkelijk en snel koken een maaltijd op de spreekwoordelijke tafel toveren. Het liefste bereid je iets dat je alleen met water hoeft aan te maken, denk aan havermout, couscous of Cup-a-Soup. Daarnaast is het mooi meegenomen als het duurzaam verpakt is, weinig afval met zich meebrengt en makkelijk in porties is te verdelen.
4.) Voeding tijdens een hike voorziet in voldoende vocht
Een goede vochtbalans is belangrijk tijdens trekking. Zorg daarom bij voorkeur voor maaltijden die rijk aan vocht zijn, bijvoorbeeld een goed gevulde soep. Zo blijf je goed gehydrateerd.
5.) Een trekkingmaaltijd heeft een hoge voedingswaarde
Een gezonde maaltijd bestaat uit een goede balans van vitaminen en mineralen (denk aan vitamine C, ijzer, calcium, magnesium) om je gezondheid te bevorderen en energie te ondersteunen. Daarnaast heb je ook vezels nodig die je spijsvertering op gang houden. Deze krijg je binnen door bijvoorbeeld volkoren producten, groenten en fruit te eten. Soms groeien er lokaal ook mooie pareltjes die je kunt toevoegen aan je maaltijd, bijvoorbeeld frambozen, bessen of bramen.
6.) Zorg voor een maaltijd met weinig afval
Ook een punt van aandacht, probeer zo min mogelijk afval te genereren. Neem bij voorkeur je maaltijden mee in een herbruikbare verpakking, zoals siliconen boterhamzakjes. Heb je wel afval, neem dat dan mee terug naar de bewoonde wereld, bijvoorbeeld in een dry sack. In een zak van 3 liter kan je al heel wat kwijt!
7.) Eet gezond en gevarieerd tijdens een trekking
Last but not least, eten moet gewoon lekker zijn. Vaak is je maaltijd één van de hoogtepunten van de dag, dus zorg voor lekkere en gevarieerde voeding. Dit geeft positieve energie en verbetert je eetlust. Vergeet dus geen kruiden, specerijen, gedroogd vlees of vruchten toe te voegen voor extra smaak en pit.
Verse groente kan gewoon mee tijdens een hike. Zorg er wel voor dat je deze als eerste opeet. Later kan je overstappen op gedroogde en langhoudbare voeding. Ga bij voorkeur voor groenten die tegen een stootje kunnen.
Lekker eten tijdens een trektocht
Lekker, voedzaam en gezond eten tijdens een trekking zorgt voor voldoende energie, voorkomt vermoeidheid en bevordert herstel. Daarnaast verhoogt een goede maaltijd je motivatie, helpt het je immuunsysteem sterk te houden en zorgt het voor optimale prestatie. Hieronder deel ik mijn favoriete maaltijden met je. 🙂
Voedzaam ontbijt tijdens een trekking
Voor een goed begin van de dag heb je energie nodig die langzaam vrijkomt en snel beschikbaar is. Denk aan een goed gevulde havermoutpap, voedzame granola of zelfgemaakte reep met een hele dikke kop thee of goede kop koffie.
Havermoutpap
Maak eenvoudig en snel een voedzame havermoutpap met water en:
- melkpoeder (voor een romige volle smaak en extra eiwitten)
- gevriesdroogd fruit (aardbei, kiwi, blauwe bessen, cranberries etc)
- noten (walnoot, amandelen, hazelnoot, pecannoot etc.)
- pitten en zaden (chiazaad, gebroken lijnzaad, zonnebloempitten)
- kokos (rasp of vlokken, voor extra energie en vezels
- cacao of chocolade (poeder, nibs of stukjes voor extra energie en vezels)
Tip: plantaardige eiwitten, pindakaas (wel zelf even in een plastic potje doen;)) of honing is ook lekker in je pap.
Granola of muesli
Zelf een lekkere granola maken? Mix havervlokken, noten, pitten en zaden, ge(vries)droogd fruit , kokos, cacao of chocolade (en andere dingen waar je blij van wordt) met een zoetstof zoals agavesiroop, honing, basterdsuiker of vanillearoma. Bak dit in de oven met een beetje olie of boter en je hebt de lekkerste crunchy granola!
Teveel gedoe? Deze granola is ook lekker. Gewoon uit het handje, met fruit of in melk (tijdens een trekking komt dit vaak neer op water met melkpoeder).
Zelfgemaakte reep
Maak vooraf thuis je eigen havermoutrepen met noten, zaden, gedroogd fruit, kokos, cacao of chocolade, honing, pindakaas en/of andere dingen die je lekker vindt. Compact, voedzaam, makkelijk mee te nemen én lekker!
Lekker lunchen tijdens een trektocht
Mijn lunch tijdens een trektocht moet vooral makkelijk en snel klaar te maken zijn. Ik wil niet uitgebreid hoeven koken of iets dat zwaar op de maag valt, maar gewoon iets voedzaams dat me helpt de middag door te komen. Met een supermarkt in de buurt is gezond eten natuurijk een fluitje van een cent, maar ben je langere tijd op pad en zijn er weinig tot geen voorzieningen, dan vraagt gezond/vers eten iets meer creativiteit.
Wraps met hummus, groenten en noten
Wraps gevuld met hummus of roomkaas, groenten zoals tomaat, paprika of komkommer en noten, pitten en zaden voor extra energie. Nu kan je hummus en roomkaas niet lang bewaren, dus eet ik dat de eerste dagen en bewaar de houdbare voeding voor later. Tip, maak de wraps de avond van tevoren al klaar, dat scheelt tijd en energie. Je bewaart ze in herbruikbare siliconen boterhamzakjes. Lichtgewicht en duurzaam!
Volkoren crackers met (pinda)kaas of notenpasta
Lichtgewicht, lang houdbaar, voedzaam én lekker zijn de volkoren Wasa crackers met pindakaas of notenpasta. De Pindakaaswinkel heeft superveel keuze! Denk aan knoflook gebakken ui pindakaas en kokos zeezout. Wel zelf thuis even in een plastic potje doen. Houd je niet van pindakaas of notenpasta, dan zijn smeerkaaspuntjes van La Vache Qui Ri ook een aanrader! Lekker hartig en goed te combineren met fruit (bijvoorbeeld bessen, bramen of framboos) of gedroogde tomaat, olijven, paprika of komkommer.
Couscous salade
Couscous met gedroogde tomaat, kikkererwten, olijven, noten en kruiden, zoals komijn, koriander of iets anders dat je lekker vindt, bijvoorbeeld hele dunne plakjes droge worst. Makkelijk te bereiden en lekker met een beetje olijfolie en gedroogd fruit, peper en zout. Maak eventueel de avond van tevoren klaar en bewaar in je lichtgewicht potje of pannetje met deksel (en netje eromheen om de deksel op z’n plek te houden). 😉
Gevulde soep
Soep is licht, voedzaam en makkelijk te bereiden met heet water. Je kunt ervoor kiezen om boullionblokjes mee te nemen, zakjes met poeder, zoals Cup a Soup of bijvoorbeeld instant noodle soup met kruiden. Het grote voordeel van soep is dat je het met alles kan combineren, voeg gewoon toe wat er voor handen is: volkoren macaroni, noodles, droge worst, groenten etc.
Maak je lunch de avond van tevoren klaar en bewaar deze in een lichtgewicht potje of pannetje met deksel (en netje om de deksel op z’n plek te houden). Ook eventuele ‘left overs’ van de vorige avond, bewaar je hierin.
Gezond avondeten tijdens meerdaagse hike
Aan het einde van de dag wil je een maaltijd die vult. Zo kan je lekker slapen, goed herstellen en de volgende dag weer vooruit. Hoewel ik écht van lekker eten houd, ga ik tijdens lange en vermoeiende vaak voor gemak. Heb ik meer tijd en energie dan kook ik uitgebreider.
Gevriesdroogde maaltijden
Tegenwoordig zijn er superveel lekkere en gezonde gevriesdroogde maaltijden op de markt. Het liefste ga ik voor maaltijden zonder kunstmatige toevoegingen, met veel groenten en volkoren granen. Het voordeel van deze kant-en-klaar maaltijden is dat ze makkelijk en snel klaar zijn. Het grote nadeel is de prijs. Voor een weekendje prima, maar voor een lange trekking combineer ik liever dingen uit de supermarkt. Hier vind je de lekkerste gevriesdroogde maaltijden voor een trekking.
Couscous of quinoa met bonen of linzen
Een goede en gezonde basis voor je maaltijd is couscous of quinoa. Beide producten zijn snel en eenvoudig te bereiden met water en bieden veel eiwitten en vezels. Voeg bonen (bijvoorbeeld zwarte bonen of kidneybonen), linzen of droge worst toe voor extra eiwitten, gedroogde groenten (of verse natuurlijk) en breng op smaak met kruiden.
Pasta met groenten en gedroogd vlees
Volkoren pasta is snel te koken en biedt lekker veel energie. Voeg hier een blikje tomatenpuree, pestokruiden met olie of roomkaas aan toe, (gedroogde) groenten (spinazie, broccoli, champignons, paprika) en eventueel wat strooikaas of een plantaardig alternatief voor extra smaak. Genieten gegarandeerd!
Bespaar energie door wanneer het water kookt de pan met quinoa, rijst of pasta in je slaapzak te wikkelen. Laat 10 tot 15 minuten nagaren in je slaapzak en je maaltijd is klaar om te eten.
Welke snacks meenemen tijdens een trektocht?
De lijst met tussendoortjes is onuitputtelijk. Wat een goede snack is voor een trekking hangt onder andere af van de omstandigheden (chocola in de zomer is niet handig), wat er beschikbaar is onderweg (soms is het kiezen tussen twee kwaden ;)), hoe lang je onderweg bent (een dagwandeling biedt veel meer opties dan een maandhike), hoeveel calorieën je nodig hebt (hoe intensief is de wandeling) en wat je lekker vindt (het moet je natuurlijk wel motiveren er iets voor te doen;)). Mijn all time favorit: Snickers. Niet gezond, wel lekker! De beste snacks voor een trektocht vind je hier.
Zorg dat je tijdens een trekking altijd iets zoets en zouts in de tas hebt. Zo kan je altijd kiezen waar je zin in hebt. Eén van mijn favorieten gedroogde mango en gezoute macadamia mix!
Wat heb ik nodig om een maaltijd te bereiden tijdens een trektocht?
Wanneer je alleen instant food of gevriesdroogde maaltijden eet, kan je uit met een Jetboil of ander kooksysteem waarmee je alleen water kan koken. Ga je voor langere tijd op pad, dan is de kans groot dat je ook onderweg andere dingen aan de kook brengt. 😉 Daarvoor heb je een goede brander nodig, een lichtgewicht pan, houten spateltje (tegen beschadiging van de pan), drinkmok en spork. Eet je niet uit de zak of pan, dan is een bord ook handig. 🙂
