Goed ademen is belangrijk. Zeker tijdens een trektocht door de bergen waar minder zuurstof beschikbaar is. Een goede ademhaling heeft invloed al onze lichaamsprocessen en dus ook onze gezondheid en hoe we ons voelen. Het lijkt heel eenvoudig, maar veel mensen ademen verkeerd. In dit blog lees je wat een goede ademhaling is en hoe je deze verbetert in drie stappen.
Goed ademen: dit moet je weten
Verschil borst- en buikademhaling
Wanneer je gestrest of gespannen bent, adem je vaak hoog. Denk maar eens aan wanneer je schrikt. Je schouders trekken op en je ademhaling schiet omhoog. Je tussenribspieren trekken samen en ontspannen, je borstholte wordt groter en kleiner en je schouders gaan op en neer. De spieren die zijn aangehecht aan het borstbeen en sleutelbeen kunnen als gevolg van deze hoge ademhaling schouder- en nekklachten veroorzaken. Beter kan je ontspannen ademhalen, de zogenaamde buik of horizontale ademhaling. Deze gebruikt geen tussenribspieren maar het middenrif. Deze spier scheidt de borst- en buikholte en trekt samen en ontspant wanneer je via je buik ademt. Bij een inademing vergroot de borstholte, zakt het diafragma en komt je buik naar voren. Bij een uitademing stijgt het diafragma, verkleint de borstholte en komt je navel naar binnen.
Ademen en je brein
Ons brein pikt signalen van onze ademhaling op. Wanneer we angstig of gestrest zijn, schakelen we automatisch over op een borstademhaling. Bij een buikademhaling denkt ons brein dat we ontspannen zijn. Wanneer we onszelf aanleren om richting onze buik te ademen, dan geven we ons brein het signaal dat we ontspannen zijn en voelen we ons relaxt. Deze volgende drie stappen helpen je ontspannen te ademen.
Goed ademen in 3 stappen
1. Observeer je ademhaling
2. Oefen met je ademhaling
3. Controleer je ademhaling
De volgende ademhalingsoefening helpt je je ademhaling te controleren. Herhaal de volgende vier stappen zo vaak als je wilt. Begin eens met een aantal minuten.
- Adem in door je neus (4 sec.)
- Vasthouden (1 sec.)
- Adem uit door je neus (6 sec.)
- Vasthouden (1 sec.)
- Herhaal
Meer weten over ademhaling?
Goed ademen verkleint kans op hoogteziekte
Goed ademen is essentieel voor een goede gezondheid en onmisbaar tijdens een trektocht. Vooral het creëren van een stukje bewustwording over je ademhaling, kan de kans op hoogteziekte verkleinen. Merk je een hoge ademhaling op, vertraag dan je tempo of verklein je pas.
Vind je het leuk om meer te weten over adem en ademhalen in combinatie met wandelen, lees dan het blog: Wandelen en ademhalen: zo adem je tijdens het wandelen. Dit zijn de beste boeken over ademhaling.
Verbeter je ademhaling, check je mindset
Wil je je ademhaling verder onder de knie krijgen, dan helpt het om ook te begrijpen wat er mentaal gebeurt tijdens inspanning en stress. Hoe je denkt en reageert op ongemak heeft namelijk direct invloed op je ademhaling, en andersom.
In het blog Gezonde mindset: de sleutel tot succes lees je hoe je stap voor stap werkt aan mentale veerkracht en een positieve mindset voor je trektocht.
In Meditatief wandelen: wat is het en hoe werkt het? ontdek je hoe ademhaling, aandacht en mindset elkaar onderweg versterken.
Zo vormen ademhaling en mindset samen een sterke basis om rustiger, bewuster en met meer vertrouwen te wandelen.
