Meditatief wandelen is bewust wandelen met volle aandacht voor jezelf en de plek waar je loopt. Het verbetert je concentratie en leert je in het ‘hier en nu’ te zijn. Het mooie aan meditatief wandelen, ook wel mindful wandelen genoemd, is dat je het altijd en overal kunt doen. Wanneer je een blokje om doet in de buurt, maar ook tijdens je bergtrekking Beginner, Experienced of op Maat in Nepal. In dit blog alles over mindful wandelen inclusief tips om het ook eens te proberen.

Wat is meditatief wandelen?

Anders dan bij gewoon wandelen is meditatief wandelen, wandelen met volle aandacht voor jezelf en wat je op dat moment doet. Dus niet wegdromen, nadenken en mijmeren over van alles en nog wat, maar juist heel bewust je focus verplaatsen naar het ‘hier en nu’. Je lichaam voelen en de omgeving in je opnemen: ruiken, zien, voelen, proeven, horen etc. Je staat in verbinding met jezelf, bent met je volledige aandacht in het moment en accepteert de situatie. 

Voordelen meditatief wandelen

Meditatief wandelen kent veel voordelen. Het vermindert stressgevoelens, verbetert je geheugen, vergroot je concentratie en vermindert chronische pijn. Als je tijdens het wandelen met je aandacht in het ‘hier en nu’ bent en je gedachten kan loslaten, realiseer je je dat gedachten ‘slechts’ gedachten zijn. Je bent niet je gedachten. Het zijn ‘slechts’ wolkjes die voorbij drijven in de lucht. Ze komen en gaan. Wanneer je dit beseft, zal je je veel minder laten leiden door je gedachten en je tijd veel bewuster besteden. Je ziet minder beren op de weg en kan je beter focussen dingen jij écht belangrijk vindt, je langetermijndoelen.
Wandelen in Nederland de Weerribben-Wieden

Tips voor meditatief wandelen

Bij mindful wandelen gaat het erom dat je met je volle aandacht in het moment blijft. Dat kan je trainen. Onderstaande tips helpen je daarbij. Probeer niet alles tegelijk te doen, maar richt je eerst eens op één ding en een volgende keer op wat anders. Zo kom je er achter wat voor jou werkt en wat niet.

1.) Kies een bekende route

Ga je voor het eerst meditatief wandelen, kies dan bij voorkeur een bekende en niet al te moeilijke route. Zo raak je onderweg niet afgeleid door vragen als: waar moet ik langs? Wanneer moet ik afslaan? Of hoeveel kilometer moet ik nog? Zo kan je met je volledige aandacht bij jezelf en de wandeling blijven.

2.) Voel je hele lichaam

Probeer tijdens het wandelen heel bewust je lichaam te voelen. Je kunt dit doen door een body scan. Begin bij je voeten en loop met je aandacht langzaam omhoog richting je kruin. Hoe voelen je voeten? Hoe en waar voel je je kuiten, je knieën of je benen? Welke spieren gebruik je? Je zult merken dat wanneer je je hele lichaam bij langs gaat en bewust voelt, je al snel tien minuten verder bent. 

3.) Voel je lichaam bewust

Ik zei het net al, probeer je lichaam heel bewust te voelen. Dus wanneer je bepaalde delen van je lichaam langsloopt, doe je dit bewust. Hoe voelen je voeten? Waar raken ze voor het eerst de ondergrond? Hoe rollen ze af? Waar voel je drukpunten? Welke gewrichten voel je? Welke spieren span je aan en hoe voelt dat? En voel je misschien ook je sokken of schoenen? Door heel gedetailleerd je te observeren, wordt er steeds meer. 

4.) Heb geduld

Door met je aandacht naar binnen te keren, maak je weer verbinding met je eigen lichaam. In onze samenleving zijn we vooral op de buitenwereld gericht zijn, waardoor onze aandacht daar automatisch vaak ook naar uitgaat. Met mindful wandelen nodig je jezelf uit te observeren en weer contact te maken met jezelf. Je voelsprieten staan weer op scherp, en een nieuwe wereld ontvouwt zich.

5.) Forceer je gedachten niet

Wees niet te streng voor jezelf. Wanneer je afgeleid raakt tijdens het wandelen en je gedachten van hot naar her vliegen, accepteer je dat en kom je terug naar het ‘hier en nu’. Zonder oordeel. Focus je opnieuw op je ademhaling, voeten, benen of iets anders in het moment. Forceer jezelf vooral niet aan niets te denken. Want wanneer je niet aan de roze olifant mag denken, zie je hem ineens overal. Wees je gewoon bewust, accepteer dat je gedachten afdwalen en kom terug.

6.) Wees je bewust van gedachten

Doordat je te focussen op jezelf en je lichaam krijg je steeds meer inzicht in je gedachten. Wees je ervan bewust dat iedereen gedachten heeft, je bent daarin niet de enige. Het gaat er alleen om wat je met die gedachten doet. Ga je erin mee? Laat je je erdoor leiden? Of kies je ervoor je er bewust van te zijn en ze los te laten? Wanneer je je bewust bent van je gedachten, stel je jezelf een aantal vragen: is dit belangrijk? Heb ik dit op dit moment nodig? Kan ik dit uitstellen? Zo nee, laat ze met een volgende uitademing gaan en neem de regie terug.  

7.) Let op je ademhaling

De meest natuurlijk ademhaling is de neusademhaling. Probeer tijdens het wandelen daarom zoveel mogelijk door je neus richting je buik te ademen. Deze ademhaling geeft het meeste energie. Wil je meer weten over wandelen en ademhalen? Lees dat het blog: Wandelen en ademhalen: zo adem je tijdens het wandelen. Hier vind je ook een aantal eenvoudige ademhalingsoefeningen voor het vergroten van je bewustzijn en verbeteren van je ademhaling tijdens het wandelen.

8.) Begin gewoon

Een belangrijke tip voor meditatief of mindful wandelen: begin gewoon. Forceer jezelf niet meteen een uur lang te wandelen op deze manier. Begin eens met tien minuten en kijk hoe het voelt. Vind je het prettig, dan kan je verlengen. Vind je het lastig, probeer het een andere dag nog eens. Het is geen moetje, geen wedstrijd, maar gewoon een nieuwe manier om wandelen te ontdekken.

9.) Sta stil en neem de omgeving op

Je kunt je meditatieve wandeling afsluiten door je focus langzaam te verplaatsen van binnen naar buiten. Verplaats de aandacht van jezelf naar de wereld op je heen. Sta stil en neem de omgeving in je op. Zie, proef, hoor, ruik. Voel de wind en bekijk de bomen, wolken, planten, dieren of bergen om je heen. Voel het leven en gun jezelf deze rust en vrijheid. 

Gun jezelf eens een wandeling van meerdere dagen. Loop bijvoorbeeld een aantal etappes van het Trekvogelpad, de Dutch Mountain Trail of ga mee op een bergtrekking in Nepal. Een onvergetelijke ervaring!

Nederlandse koeien in de wei

Lijkt een meerdaagse wandelreis jou leuk? Jaarlijks organiseer ik bergtrekkingen in Nepal (Beginner en Advanced) en help je bij de voorbereiding van dit unieke wandelavontuur. Schrijf je in voor de inspiratiemail en ontvang nieuwe data als eerste in je inbox.