Goed ademen is belangrijk. Zeker tijdens een trektocht door de bergen waar minder zuurstof beschikbaar is. Een goede ademhaling heeft invloed al onze lichaamsprocessen en dus ook onze gezondheid en hoe we ons voelen. Het lijkt heel eenvoudig, maar veel mensen ademen verkeerd. In dit blog lees je wat een goede ademhaling is en hoe je deze verbetert in drie stappen.
Goed ademen: dit moet je weten
Verschil borst- en buikademhaling
Wanneer je gestrest of gespannen bent, haal je vaak hoog adem. Denk maar eens aan wanneer je schrikt. Je schouders gaan omhoog en je ademhaling vind in je borst plaats. Je tussenribspieren trekken samen en ontspannen, je borstholte wordt groter en kleiner en je schouders gaan op en neer. De spieren die zijn aangehecht aan het borstbeen en sleutelbeen kunnen als gevolg van deze hoge ademhaling schouder- en nekklachten veroorzaken. Niet fijn. Beter is om meer ontspannen te ademen, de zogenaamde buikademhaling. Deze ademhaling maakt geen gebruik van de tussenribspieren maar van het middenrif. Het middenrif scheidt de borst- en buikholte en trekt samen en ontspant wanneer je via je buik ademt. Bij een inademing vergroot de borstholte, zakt het diafragma en komt je buik naar voren. Bij een uitademing stijgt het diafragma, verkleint de borstholte en komt je navel naar binnen.
Ons brein pikt signalen van onze ademhaling op. Wanneer we angstig of gestrest zijn gaan we automatisch over op een borstademhaling. Bij een buikademhaling denkt ons brein dat we ontspannen zijn. Wanneer we onszelf aanleren om richting onze buik te ademen, dan geven we ons brein het signaal dat we ontspannen zijn en voel we ons ook relaxt. Deze volgende drie stappen helpen je goed en ontspannen te ademen.
1. Observeer je ademhaling
Ga voor de spiegel staan en observeer je ademhaling. Leg één hand op je borst en de andere hand op je buik. Welke hand beweegt?
2. Oefen met je ademhaling
Ga liggen met één hand op je borst één hand op je buik en focus ademhaling. Op een inademing komt je buik omhoog, op een uitademing komt je buik naar beneden. Doe dit een aantal keer per dag en probeer zo’n tien keer heel bewust te ademen. Bijvoorbeeld als je in bed ligt of op de bank. Wanneer je dit onder controle hebt, ga je door naar stap drie.
3. Controleer je ademhaling
De volgende ademhalingsoefening helpt je je ademhaling te controleren. Herhaal de volgende vier stappen zo vaak als je wilt. Begin eens met een aantal minuten.
- Adem in door je neus (4 sec.)
- Vasthouden (1 sec.)
- Adem uit door je neus (6 sec.)
- Vasthouden (1 sec.)
- Herhaal
Beste boeken over ademhaling
Goed ademen is essentieel voor een goede gezondheid. Hieronder mijn favoriete boeken over ademhaling. Het toont aan waarom goed ademen belangrijk is en helpt je bij het verbeteren van je ademhaling. Meer weten over goed ademen en wandelen? Lees dan het blog:
Wandelen en ademhalen: zo adem je tijdens het wandelen.
Vaak besteed je veel aandacht aan wat je eet en drinkt ziet of hoeveel je sport, maar vaker stilstaan bij hoe je ademt, geeft je gezondheid pas echt een boost. Verademing beschrijft verschillende manieren om te ontspannen en geeft diverse oefeningen waarmee je direct aan de slag kunt. Een écht eye opener.
