Goed ademen: deze drie stappen helpen je op weg

Goed ademen, deze drie stappen helpen je op weg

Goed ademen is belangrijk. Zeker tijdens een trektocht door de bergen waar minder zuurstof beschikbaar is. Een goede ademhaling heeft invloed al onze lichaamsprocessen en dus ook onze gezondheid en hoe we ons voelen. Het lijkt heel eenvoudig, maar veel mensen ademen verkeerd. In dit blog lees je wat een goede ademhaling is en hoe je deze verbetert in drie stappen. 

Goed ademen: dit moet je weten

Verschil borst- en buikademhaling

Wanneer je gestrest of gespannen bent, adem je vaak hoog. Denk maar eens aan wanneer je schrikt. Je schouders trekken op en je ademhaling schiet omhoog. Je tussenribspieren trekken samen en ontspannen, je borstholte wordt groter en kleiner en je schouders gaan op en neer. De spieren die zijn aangehecht aan het borstbeen en sleutelbeen kunnen als gevolg van deze hoge ademhaling schouder- en nekklachten veroorzaken. Beter kan je ontspannen ademhalen, de zogenaamde buik of horizontale ademhaling. Deze gebruikt geen tussenribspieren maar het middenrif. Deze spier scheidt de borst- en buikholte en trekt samen en ontspant wanneer je via je buik ademt. Bij een inademing vergroot de borstholte, zakt het diafragma en komt je buik naar voren. Bij een uitademing stijgt het diafragma, verkleint de borstholte en komt je navel naar binnen.

Ademen en je brein

Ons brein pikt signalen van onze ademhaling op. Wanneer we angstig of gestrest zijn, schakelen we automatisch over op een borstademhaling. Bij een buikademhaling denkt ons brein dat we ontspannen zijn. Wanneer we onszelf aanleren om richting onze buik te ademen, dan geven we ons brein het signaal dat we ontspannen zijn en voelen we ons relaxt. Deze volgende drie stappen helpen je ontspannen te ademen.

Everest Base Camp dag 1 Kathmandu tot Monjo, lopen Dudh Koshi rivier

Goed ademen in 3 stappen

1. Observeer je ademhaling

Ga voor de spiegel staan en observeer je ademhaling. Leg één hand op je borst en de andere hand op je buik. Welke hand beweegt?

2. Oefen met je ademhaling

Ga liggen met één hand op je borst één hand op je buik en focus ademhaling. Op een inademing komt je buik omhoog, op een uitademing komt je buik naar beneden. Doe dit een aantal keer per dag en probeer zo’n tien keer heel bewust te ademen. Bijvoorbeeld als je in bed ligt of op de bank. Wanneer je dit onder controle hebt, ga je door naar stap drie.

3. Controleer je ademhaling

De volgende ademhalingsoefening helpt je je ademhaling te controleren. Herhaal de volgende vier stappen zo vaak als je wilt. Begin eens met een aantal minuten.

  • Adem in door je neus (4 sec.)
  • Vasthouden (1 sec.)
  • Adem uit door je neus (6 sec.)
  • Vasthouden (1 sec.)
  • Herhaal
Everest Base Camp trekking dag 11 Gokyo, wandeling naar Gokyo Ri, op de top

Meer weten over ademhaling?

Goed ademen verkleint kans op hoogteziekte

Goed ademen is essentieel voor een goede gezondheid en onmisbaar tijdens een trektocht. Vooral het creeren van een stukje bewustwording over je ademhaling, kan de kans op hoogteziekte verkleinen. Merk je een hoge ademhaling op, vertraag dan je tempo of verklein je pas. Vind je het leuk om meer te weten over adem en ademhalen in combinatie met wandelen, lees dan het blog: Wandelen en ademhalen: zo adem je tijdens het wandelen. Dit zijn de beste boeken over ademhaling.

Lijkt een meerdaagse wandelreis jou leuk? Jaarlijks organiseer ik trektochten in Nepal (Groepsreizen met trekking en Bergtrekking op Maat) en help je bij de voorbereiding van dit unieke wandelavontuur. Schrijf je in voor de inspiratiemail en ontvang nieuwe data als eerste in je inbox.

Reactie verzenden