Tijdens een lange wandeling, trektocht of meerdaagse hike door de bergen is een goede wandeltechniek belangrijk. Zo loop je makkelijker, houd je het langer vol en help je blessures voorkomen. Maar wat is een goede wandeltechniek? Hoewel je praktisch alleen je benen en voeten gebruikt, is ook je houding, het tempo en je uitrusting belangrijk. In dit blog alles over een goede wandeltechniek.
Tips voor een goede wandeltechniek
Start rustig met je bergwandeling
Een veelgemaakte fout is te hard van stapel lopen. Vooral wanneer je wandelt in de bergen is het belangrijk om rustig te starten en energie te sparen voor later. Ervan uitgaande dat 100 procent je snelste tred is, loop je aan het begin van je wandeling op zo’n 50 tot 60 procent. Wanneer je voelt dat je lichaam warm is, kan je je pas versnellen naar zo’n 70 tot 80 procent van je maximale snelheid. Je ademhaling wordt dan ook iets vlugger. Aan het einde van je wandeling loop je weer iets langzamer en breng je je hartslag weer langzaam terug naar ‘normaal’. Wil je meer weten over wandelen en ademhalen lees dan het blog: Wandelen en ademhalen: zo adem je tijdens het wandelen. Hier vind je de beste boeken over ademhaling.
Rechtop lopen tijdens het wandelen
Hoewel je tijdens het wandelen vooral je voeten en benen gebruikt, is ook je bovenlichaam actief. Probeer je bewust te zijn van je hele lichaam en goed rechtop te lopen. Zo haal je eventuele druk van je middenrif en heb je alle ruimte hebt om volledig te ademen. Maak een mooie lange rug, trek je navel iets in, beweeg je schouders naar achter en omlaag, laat je armen losjes meebewegen en kijk naar voren. Leun dus niet naar voren of achter, maar houd het zwaartepunt boven je voeten. Wat je hierbij kan helpen zijn wandelstokken. Vind hier alles wat je moet weten over wandelen met stokken.
Goede looptechniek: goede voetafwikkeling
Om de juiste houding aan te kunnen nemen, is een goede voetafwikkeling belangrijk. Sommige mensen lopen van nature naar binnen of buiten. Je kunt dit corrigeren door bijvoorbeeld inlegzolen of steunzolen. Een goede voetafwikkeling gaat als volgt:
- Hiel land op de grond
- Middenvoet en voorvoet rollen af naar beneden, voet komt plat op de grond
- Hiel komt van de grond
- Middenvoet komt van de grond
- Zet af met voorvoet
Daarbij wikkelt je voet zich af van buiten naar binnen. Dus van de buitenkant van je hiel richting je grote teen. Je kunt zien dat je schoenzool op deze plekken meer is afgesleten.
Wandelen: gebruik al je beenspieren
Nadat je je voet hebt afgewikkeld, breng je je been naar voren. Je zet deze beweging in door je bovenbeen en knie actief naar voren te bewegen. Hierdoor maak je optimaal gebruik van de zwaartekracht. Je gebruikt tijdens het wandelen bijna al je beenspieren (kuiten, hamstrings en quads). Hoe meer je wandelt, hoe sterker je benen worden. Wanneer je je stappen niet te groot maakt, loop je efficiënter en heb je minder kans op blessures.
Je moet tijdens het wandelen nog gewoon een normaal gesprek kunnen voeren. Kan je dit niet, dan zit je waarschijnlijk te hoog in je hartslag. Wandel dan in een iets rustiger tempo. Lees hier meer over wandelen en ademhalen.
Schouders omlaag
Tijdens het wandelen wijzen je schouders naar achter en omlaag. Je trekt je schouderbladen als het ware richting je ruggenwervel. Probeer niet teveel spanning op je schouders te zetten, want het is belangrijk dat ze ontspannen blijven. Krijg je last van je nek, rug of schouders tijdens het wandelen, las dan even een pauze in en stel je backpack goed af. Dit doet vaak wonderen. Voel je de behoefte om aan je houding te werken, tijdens Happy Hiker besteden we hier aandacht aan.
Ontspan je armen
Tijdens het wandelen zwaaien je armen en handen vanuit je schouders ontspannen langs het lichaam. Hierdoor raak je minder snel vermoeid en loop je gemakkelijker. Meestal gaat dit vanzelf. Hoe sneller je loopt, hoe groter de armbeweging. Krijg je last van opgezette vingers, probeer dan iets in je handen te dragen, Raap een steentje van de grond, houdt een stressbal vast of wandel met stokken. Wandelstokken dragen ook bij aan een goede houding.
Goede uitrusting
Een goede uitrusting zorgt ervoor dat je minder energie verliest, en het langer volhoud. Wat je draagt is afhankelijk van het weer, het gebied waar je wandelt en je persoonlijke voorkeur. Het belangrijkste is dat je het juiste type wandelschoen draagt. Om blaren te voorkomen draag je hierin passende wandelsokken. Verder zorg je voor goede bovenkleding en een prettige wandelbroek. Kleed je je volgens het 3-lagen systeem, dan zit je altijd goed.
Daal op een goede manier af
Voor veel mensen is dalen (uiteindelijk) intensiever dan stijgen. Wanneer je vermoeid raakt, is de kans op ongelukken groter. Denk bij het afdalen goed aan je houding. Houd je zwaartepunt boven je voeten, rol je voet goed af, zet kleine stapjes en buig je knieën ligt. Met gestrekte benen afdalen is erg belastend voor je benen. Wandelstokken kunnen verlichting bieden tijdens het afdalen.
Wil je versnellen tijdens het wandelen, zet dan geen onnatuurlijk grote stappen, maar houd je pas klein en versnel het tempo. Zo houd je het langer vol en heb je minder kans op blessures.
Lijkt een meerdaagse wandelreis jou leuk? Jaarlijks organiseer ik trektochten in Nepal (Groepsreizen met trekking en Bergtrekking op Maat) en help je bij de voorbereiding van dit unieke wandelavontuur. Schrijf je in voor de inspiratiemail en ontvang nieuwe data als eerste in je inbox.