Wandelen op hoogte vraagt meer van je lichaam dan bijvoorbeeld een wandeling in Nederland. Omdat je niet weet hoe je lichaam op hoogte reageert, kan je je hier ook praktisch niet op voorbereiden. Toch is het fijn om te weten wat je ongeveer kunt verwachten zodat je voorzorgsmaatregelen kan treffen om gezond en fit te blijven in de bergen en daarmee de kans op hoogteziekte te minimaliseren. In dit blog een aantal handige tips voor wandelen op hoogte.
Wandelen op hoogte: tips en trucs
1.) Bereid je goed voor op je trektocht
Wandelen op hoogte vraagt veel van je lichaam. Een goede voorbereiding is dus essentieel om meer te kunnen genieten onderweg. Wanneer je totaal gesloopt bent, zere voeten hebt of spierpijn, is je tocht minder leuk én veilig. Zorg dus dat je jezelf goed voorbereidt, zodat je niet voor vervelende verrassingen komt te staan. Happy Hiker helpt je hierbij.
2.) Bergwandelen: start vroeg
In de bergen start je dag vroeg. Zo heb je ruimte voor dat extra uitzichtpunt, is er geen man overboord wanneer iets tegenzit of de dag langer duurt dan gepland. Wel zo fijn om voor het donker binnen te zijn zonder te hoeven stressen. Haasten of te hard van stapel lopen is funest op hoogte en vergroot de kans op hoogteziekte. Wie op tijd start, is flexibeler.
3.) Wandelen op hoogte: bouw tredzekerheid op
Je wandelt de hele dag over verschillend terrein. Soms oneffen, soms stijl, soms glad. Je ontwikkelt een betere looptechniek wanneer je ervaring opdoet op met diverse ondergronden en veel wandelkilometers maakt. Zo weet je hoe dit voelt, voel je je zekerder onderweg en loop je prettiger.
4.) Bespaar energie in ijle lucht
Hoog in de bergen zit minder zuurstof in de lucht. Je wilt dus zuinig met je energie zijn. Dat houd je alert en veerkrachtig. Je doet dit door rustig aan te doen. Probeer tijdens het wandelen niet teveel buiten adem te raken, maar vind een constant tempo dat bij jou past. Ook als dat betekent dat je iets langzamer bent dan de rest. Daar heb je veel langer iets aan. Wie vertraagt, komt verder.
5.) Wandelen in de bergen: draag goede kleding
Door je te kleden volgens het 3-lagen systeem kan je je lichaamstemperatuur eenvoudig aanpassen aan de weersomstandigheden. Ben je nog koud in de morgen, of sta je stil op de top na een klim, kleed je dan warmer. Ben je volop in bewegen, schijnt de zon en voel je dat je het warm krijgt? Draag dan een laagje minder. Zo bespaar je kostbare energie.
Hier lees je meer over de beste:
voor een trektocht of wandeling door de bergen.
6.) Draag de juiste schoenen tijdens je trekking
Naast passende kleding zijn ook de juiste bergschoenen en goede wandelsokken een essentieel onderdeel van je uitrusting. Goede schoenen zijn schoenen waarin je voeten het een tijdje volhouden. Ze moeten dus voldoende steun bieden en grip hebben.
Lees hier welke typen wandelschoenen er zijn en welke wandelschoenen en wandelsokken geschikt zijn voor een trekking in Tibet of Nepal.
Vergeet daarbij nooit goede wandelsokken te dragen. Ze houden je voeten droog en helpen blaren voorkomen tijdens het wandelen.
7.) Wandelen in de bergen: korte stappen, lange adem
In de bergen gaat het niet om snelheid (maar om het besparen van energie). Je kiest dus voor de makkelijkste weg en gaat voor kleine stapjes. Als je kunt kiezen tussen een shortcut waarbij je twee grote moet stappen zetten of de reguliere weg met zes kleine stapjes, dan kies je in de meeste gevallen voor het laatstgenoemde. Wederom, vertragen is key!
8.) Pauzeer voldoende tijdens je trekking
Elk uur stop je zo’n vijf tot tien minuten om op adem te komen, iets te drinken en even om je heen te kijken. Het lijkt soms onnodig, maar zo geniet je meer onderweg, verklein je de kans op hoogteziekte en houd je het langer vol. Het is belangrijk om een goede waterfles en/of waterzak mee te nemen zodat je veel, vaak en constant drinkt.
9.) Oefen met steile stukken
Er kunnen behoorlijk steile stukken tussen zitten tijdens de bergtrekking. De één heeft hier minder last van dan de ander. Soms kan je een andere weg nemen, maar vaak ook niet. Oefen dus in Nederland alvast met steile stukken om te weten hoe dat voelt. Zo word je zekerder van jezelf.
10.) Wandelen op hoogte: stijgen
Wandelen in de bergen is een beetje vergelijkbaar met traplopen. Het vraagt om uithoudingsvermogen. Wanneer je je passen steeds korter maakt als het steiler wordt, raak je minder snel vermoeid. Plaats je volledige zooloppervlak op de grond voor meer grip en stabiliteit. Je kunt dit oefenen door in Nederland alvast hoogtemeters te maken. Traplopen, heuvel op en af etc. Nu is er in Nederland natuurlijk niet veel hoogte, maar met wandelen in het algemeen draag je ook al bij aan een goede basis. Zoek je route met een beetje uitdaging denk dan eens aan:
11.) Wandelen op hoogte: dalen
12.) Oefen op oneffen en glad terrein
13.) Gebruik wandelstokken tijdens je trektocht
Wandelen met stokken kent veel voordelen. Het ontlast onder andere je knieën en zorgt dat je minder snel last krijgt van je spieren. Je arm beweegt asymmetrisch ten opzichte van je been. Dus stapt je linkerbeen naar voren, dan gaat je rechterarm naar voren en andersom. Daarnaast geven wandelstokken meer stabiliteit, zekerheid en vertrouwen. Let er wel op dat je nooit volledig op je stokken leunt/vertrouwt. Ze kunnen wegglijden of breken.
Wil je meer weten over wandelstokken? Lees Alles wat je moet weten over wandelen met stokken en de Beste wandelstokken voor een trekking voor alle ins en outs van hiking poles.
Zelf ben ik fan van de Forclaz 500 wandelstokken. Superstokjes! Let op ze komen per stuk, dus bestel er twee. 😉
14.) Verken het gebied waar gaat hiken
Het is goed om het gebied waar je gaat lopen van tevoren te verkennen. Een goede kaart of reisgids helpt je daarbij. Tijdens zowel de groepsreizen met trekking als de Bergtrekking op Maat gaat een gecertificeerde een gids mee, maar het is altijd goed én leuk om je ook zelf voor te bereiden. Op de website van De Zwerver vind je goede kaarten en reisgidsen.
Dit zijn de beste reisgidsen Nepal en Tibet. Uiteraard kan je ook boeken en blogs lezen of een gesprek aangaan met iemand die de tocht al eens heeft gelopen.
