Wandelen op hoogte vraagt meer van ons lichaam dan bijvoorbeeld een wandeling in Nederland of België. Het is fijn om te weten wat je ongeveer kunt verwachten, zodat je je goed kunt voorbereiden. In dit blog een aantal handige wandeltips, voor thuis en in de bergen.
Wandelen op hoogte: tips en trucs
Wandelen op hoogte vraagt veel van je lichaam. Een goede voorbereiding is dus essentieel om meer te kunnen genieten onderweg. Wanneer je de hele dag totaal gesloopt bent, zere voeten hebt of spierpijn, is je tocht minder leuk én veilig. Wees een Happy Hiker en zorg dat je lekker veel beweegt voor die tijd.
Probeer je dag op tijd te starten. Zo heb je ruimte voor dat extra uitzichtpunt, is het geen ramp wanneer iets tegenzit of de dag langer duurt dan gepland. Wel zo fijn om voor het donker binnen te zijn zonder te hoeven stressen. Wie zijn dag op tijd start, is flexibeler.
3.) Bouw tredzekerheid op
Je wandelt de hele dag over verschillende terreinen. Soms oneffen, soms stijl, soms glad. Je ontwikkelt een betere looptechniek wanneer je veel wandelkilometers maakt en ervaring opdoet op met diverse ondergronden. Zo weet je hoe dit voelt, voel je je zekerder onderweg en loop je prettiger.
Hoog in de bergen zit minder zuurstof in de lucht. Je wilt dus zuinig met je energie zijn. Dat houd je alert en veerkrachtig. Je doet dit door rustig aan te doen. Probeer niet teveel buiten adem te raken, maar in een constant tempo te lopen dat bij jou past. Ook als dat betekent dat je iets langzamer bent dan de rest.
Door je te kleden volgens het 3-lagen systeem kan je je lichaamstemperatuur eenvoudig aanpassen aan de weersomstandigheden. Ben je nog koud in de morgen, of sta je stil op de top na een klim, kleed je dan iets warmer. Ben je volop in bewegen, schijnt de zon en voel je dat je het warm krijgt? Draag dan een laagje minder. Zo bespaar je kostbare energie. Wil je meer informatie over wandelkleding? Hier lees je meer over de beste kleding en wandelbroeken voor een bergwandeling.
6.) Draag de juiste schoenen
Naast passende kleding zijn ook de juiste bergschoenen en goede wandelsokken een essentieel onderdeel van je uitrusting. Goede schoenen zijn schoenen waarin je voeten het een tijdje volhouden. Ze moeten dus voldoende steun bieden en grip hebben. Lees hier
welke typen wandelschoenen er zijn en
welke wandelschoenen geschikt zijn voor een bergtrekking in Nepal. Vergeet daarbij nooit goede wandelsokken te dragen. Ze houden je voeten droog en helpen
blaren voorkomen tijdens het wandelen.
7.) Korte stappen, lange adem
In de bergen gaat het niet om snelheid (maar om het besparen van energie). Je kiest dus voor de makkelijkste weg en de kleinste stapjes. Als je kunt kiezen tussen een shortcut waarbij je twee grote moet stappen zetten of de reguliere weg met zes kleine stapjes, dan kies je in de meeste gevallen voor het laatstgenoemde.
Elk uur stop je zo’n vijf tot tien minuten om op adem te komen, iets te drinken en even om je heen te kijken. Het lijkt soms onnodig, maar zo geniet je meer onderweg en houd je het langer vol.
9.) Oefen met steile stukken
Er kunnen behoorlijk steile stukken tussen zitten tijdens de bergtrekking. De één heeft hier minder last van dan de ander. Soms kan je een andere weg nemen, maar vaak ook niet. Oefen dus in Nederland alvast met steile stukken om te weten hoe dat voelt. Zo word je zekerder van jezelf.
10.) Wandelen op hoogte: stijgen
Wandelen in de bergen is een beetje vergelijkbaar met traplopen. Het vraagt om uithoudingsvermogen. Wanneer je je passen steeds korter maakt als het steiler wordt, raak je minder snel vermoeid. Plaats je je volledige zooloppervlak op de grond voor meer grip en stabiliteit. Je kunt dit oefenen door in Nederland alvast hoogtemeters te maken. Traplopen, heuvel op en af etc. Nu is er in Nederland natuurlijk niet veel hoogte, maar met wandelen in het algemeen draag je ook al bij aan een goede basis.
11.) Wandelen op hoogte: dalen
Als je de hele dag stijgt, droom je van dalen. Maar als je de hele dag daalt, droom je van stijgen. Afdalen is belastend voor je knieën en vaak intensiever dan stijgen. Je kan zere voetzolen of verzuurde bovenbenen krijgen. Tijdens het afdalen, zet je kleine korte stapjes. Overstrek je knieën hierbij niet en houd je zwaartepunt boven je voeten. Als je onderuit gaat, zit je zo op je billen.
12.) Oefen op oneffen en glad terrein
Op oneffen terrein of puinvelden kan je je voeten het beste plaatsen op de grootste steen. Deze ligt vaak het meest stabiel. Bij glad terrein door bijvoorbeeld regen, zet je je voet plat en rustig neer en houd je je bovenlichaam goed boven je voet.
13.) Gebruik wandelstokken
Wandelstokken met stokken kent veel voordelen. Het ontlast onder andere je knieën en zorgt dat je minder snel last krijgt van je spieren. Je arm beweegt asymmetrisch ten opzichte van je been. Dus stapt je linkerbeen naar voren, dan gaat je rechterarm naar voren en andersom. Daarnaast geven wandelstokken meer stabiliteit, zekerheid en vertrouwen. Let er wel op dat je nooit volledig op je stokken leunt/vertrouwt. Ze kunnen wegglijden of breken. Wil je meer weten over wandelstokken? In dit blog alles wat je moet weten over wandelen met stokken
Het is goed om het gebied waar je gaat lopen van tevoren te verkennen. Een goede kaart of reisgids helpt je daarbij. Tijdens de bergtrekking Beginner en Advanced hebben we een gids mee, maar het is altijd goed én leuk om je ook zelf voor te bereiden. Op de website van De Zwerver vind je goede kaarten en reisgidsen. Uiteraard kan je ook boeken en blogs lezen of een gesprek aangaan met iemand die de tocht al eens heeft gemaakt.
Lijkt een meerdaagse wandelreis jou leuk? Jaarlijks organiseer ik bergtrekkingen in Nepal (Beginner en Advanced) en help je bij de voorbereiding van dit unieke wandelavontuur. Schrijf je in voor de inspiratiemail en ontvang nieuwe data als eerste in je inbox.
